Bazen, özellikle uyku söz konusu olduğunda, farkında olmadan kendimizi başarısızlığa hazırlıyoruz. Fark etmediğimiz şey, yatmadan önce yaptığımız bazı davranışların uykumuzu olumsuz etkileyebileceği.

The Huffington Post'un haberinde yer alan uzmanlarla yapılan görüşmeler sonucunda, görünüşte zararsız gelen ve aslında dinlendirici bir gece uykusuna engel olan alışkanlıklar belirlendi. İşte kaçınmanız gereken 10 gece alışkanlığı:

Birçoğumuz yoğun bir hayat yaşıyoruz ve bazen gündüz tamamlayamadığımız işleri gece telafi etmeye çalışıyoruz. Harvard Tıp Fakültesi'nde öğretim üyesi ve psikiyatrist Dr. Ashwini Nadkarni, COVID-19 pandemisiyle birlikte bu durumun arttığını ve genel uyku kalitesini düşürdüğünü belirtti.

Dr. Nadkarni, “Günün son dakikalarını hem iş hem de ev işleri için yetişmeye çalışarak geçiriyorlar. Örneğin yatmadan önceki son 30 dakikada, evde yapılması gereken işler, çocuklarla ilgili sorumluluklar veya kaçırılan iş e-postalarına yanıt verme gibi görevler için listeler hazırlanıyor. Bu, gevşeme gibi görünse de aslında zihni meşgul ederek uykuya geçişi zorlaştırıyor ve uyku kalitesini olumsuz etkiliyor” dedi.

Günün stresinden kurtulmak için bir içki içmek cazip gelebilir, ancak bu alışkanlık uykunuzun bölünmesine neden olabilir. Wesper’de uyku bozukluklarını teşhis eden ve uyku iyileştiren araçlar üzerinde çalışan uyku uzmanı ve nörobilimci Chelsie Rohrscheib, alkolün başlangıçta uyku getirici olsa da, karaciğerde metabolize edildiğinde beyindeki uyku merkezlerini etkileyen yeni kimyasallara dönüştüğünü belirtti.

Rohrscheib, “Alkol parçalandığında derin uyku ve REM uykusunu engelleyerek gecenin ikinci yarısını daha huzursuz hâle getiriyor ve sık uyanmalara yol açıyor. Ayrıca idrar üretimini artırdığı için sık sık tuvalete gitme ihtiyacı doğuyor. Bu nedenle son içkiyi yatmadan en az 3-4 saat önce içmek gerekiyor” dedi.

Yatarken telefon, tablet veya bilgisayara bakmaktan kendimizi alıkoymak zor olsa da, uzmanlar bunun uykuya olumsuz etkisi olduğunu vurguluyor. Çift sertifikalı psikiyatri ve uyku hekimi Dr. Alex Dimitriu, ekranların hem parlak mavi ışık yaydığını hem de etkileşimli olduğunu ve uyanıklığı artırdığını belirtti..

Dr. Dimitriu, “Tüm hastalarıma ‘saat 22’de teknolojiyi kapatmalarını’ öneriyorum. Yatmadan 1-2 saat önce ekran kullanmamak ideal. Kitap okumak, uykuya geçiş için çok daha uygun. Ayrıca etkileşimli veya uyarıcı aktivitelerden uzak durmak, beynin yavaşlamasına ve uykunun derinleşmesine yardımcı olur" ifadelerini kullandı.

TV izlemek de buna dahil. Sertifikalı uyku eğitmeni Martin Reed, “Yatakta TV izlemek, yatağın yalnızca uyku için kullanıldığı algısını zayıflatıyor. Ayrıca Netflix gibi otomatik devam eden diziler geceyi uzatıp uyku süresini kısaltabilir" dedi.

Dr. Deepti Agarwal, mavi ışığa maruz kalmayı azaltmak için mavi ışık gözlüğü veya ekran filtreleri önerdi.

Sosyal medyada sürekli kötü haberleri kaydırmak (doomscrolling), uyku üzerinde olumsuz etki yaratıyor. “Generation Sleepless” kitabının yazarları ve uyku uzmanları Heather Turgeon ve Julie Wright, yatmadan önce haber takibinin uykuyu çaldığını belirtti.

Uzmanlar “Yoğun duygusal uyarıcı haberleri izledikten sonra yatağa geçmek, zihnin zaten aktif olduğu bir durumda uykuyu zorlaştırıyor" dedi.

Yatmadan en az 90 dakika önce yoğun egzersiz yapmaktan kaçınılmalı. Sertifikalı uyku koçu Stephen Light, “Terletecek türde egzersizler gece uykusunu bozabilir. Bunun yerine pilates, yoga veya hafif yürüyüş önerilir” ifadelerini kullandı.

İyi bir uyku için yatmadan önce rutin oluşturmak gerekiyor. Sertifikalı uyku koçu Carley Prendergast, “Rahatlatıcı bir rutin, beynin melatonin üretmesine yardımcı olur. Aynı saatte yatmak, sıcak bir banyo, cilt bakımı veya kitap okumak iyi seçeneklerdir" önerilerinde bulundu.

Rohrscheib, yatmadan önce hızlı kan şekeri artışı sağlayan yiyeceklerden uzak durulmasını öneriyor. Rohrscheib “Kan şekeri hızla yükselip düştüğünde hipoglisemi oluşur ve gece uyanmaya neden olabilir. Yatmadan önce düşük glisemik indeksli yiyecekler tercih edin, örneğin yulaf" dedi.

Beyin ve vücut uykuya başlamak ve sürdürmek için hafif bir sıcaklık düşüşüne ihtiyaç duyar. Rohrscheib, “Çok sıcak bir odada vücut kendini soğutmak zorunda kalır, bu da uyku kalitesini bozar. Yatak odası sıcaklığını 19-21°C arasında tutun. Yaz aylarında fan veya soğutma teknolojileri kullanabilirsiniz" şeklinde konuştu.

Uyku süresine yakın bir zaman aralığı yatakta geçirilmeli. Reed, “Uyku problemi yaşayanlar yatakta daha fazla zaman geçirirse, daha fazla uyanık kalır ve stres artar. Bu durum yatağı kaygı ve uyanıklıkla ilişkilendirir, uykuyu zorlaştırır" dedi.

Yatak odasını ofis gibi kullanmak uykuyu olumsuz etkileyebilir. Holistik uyku koçu Morgan Adams, “Yatak, uyku sinyali vermeli. Yatakta çalışmak bu bağı zayıflatır ve ‘çalışma zihnini’ kapatmayı zorlaştırır” değerlendirmesinde bulundu.

Bu alışkanlıklardan kaçınmak, daha kaliteli ve dinlendirici bir uyku için kritik öneme sahip.